ジーナ式スケジュールは寝かしつけがいらない、夜泣きをしないといわれている私の知る限り最強のスケジュール。
しかしそんなジーナ式スケジュールでも、最低限守らないといけない安眠のための必須ルールがあるのをご存じですか？
もし、ジーナ式スケジュールを実践しようとしたけど、赤ちゃんが昼寝しない、夜中途中で起きる、うまくいかないと悩んでいるのなら、もしかしたらそのルールが守れていないのかもしれません。
今回は、0歳の赤ちゃんから1歳の幼児までジーナ式スケジュールを実行する上で守るべき全月例共通の必須ルール6箇条を紹介しますので、うまくいかない方は一度このルールが守れているか確認してみて下さい。
なお、2歳過ぎてから昼寝を嫌がるようになった時の対処法は、2歳が昼寝しない・ぐずる時効果があった3つ対処法！昼寝はいつまで必要？で紹介しています。
目次
必須ルール１．朝寝・昼寝の時は部屋を暗くする
夜寝る時はカーテンを閉め、昼夜の区別をつけることで体内時計が整う、というのはご存じだと思いますが、ジーナ式スケジュールでは夜だけでなく朝寝・昼寝の時にもカーテンを閉めて部屋を暗くします。
つまり、「暗くなったら寝る時間」という認識を赤ちゃんに植えつけることで、特別な寝かしつけをしなくても一人ですぐに寝ていけるようになります。
ミナ
ミナ
当初は私もこんな風に考えていました。
しかし、実際には体内時計は狂うことなく毎日のスケジュール通り寝ることができましたし、心配しなくても外出時などは明るいままでも疲れたらいつの間にか寝ていました。
むしろ月例が進むにつれ、ジーナ式スケジュールとか明るい場所とか関係なく外出先では好奇心が勝ってどの子供も寝なくなります。
疲れ切って限界になるまでは。
なので、体内時計が狂うとか明るい場所では寝られなくなるとかは特に考えなくて大丈夫です。
ただ、暗い方が熟睡して長く寝てくれるので、外出時もベビーカーなら極力サンシェードを閉めてあげるといいです。
実際に私もサンシェードを開けた状態と閉めた状態で何回か子供に試してみましたが、閉めて暗くしてあげていた時の方が途中で起きることなく長く眠っていました。
ただし、寝てすぐ閉めてしまうとまだ眠りが浅く音や気配で起きてしまうことがあるので、眠ってから15～20分後に閉めるようにします。
必須ルール２．夜寝る30分前から部屋は薄暗がりにする
明るい場所からいきなり暗い部屋へ連れて行き、「さあ寝てね」と子供に言ったところで、大人でも急に寝ることはできないのに、それを子供にしろというのは難しい話です。
夜寝る30分前から部屋を薄暗くすることで、睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌されて眠くなりやすくなります。
そして寝ようと思ってすぐ寝られるわけではないので、スケジュ―ルの寝る時間の10～15分前に寝室に移動し、次に紹介するスリーパーを着せたりするなどの寝る準備や儀式をします。
寝た後の22時前後の授乳の時にも、部屋を明るくしてしまうと赤ちゃんが朝と勘違いし完全に覚醒してしまって再び寝ることができなくなってしまう恐れがあるので、必ず薄暗がりのまま授乳します。
必須ルール３．寝る時はおくるみかスリーパーを着せる
赤ちゃんは体を包むとよく寝るというのを聞いたことはありませんか？
体を包むと温かくなるだけでなく、胎内にいた時のように周りに包まれている安心感があるのでウトウトと寝ていきやすくなります。
新生児の頃は赤ちゃんもほとんど動かないのでおくるみで大丈夫ですが、少しずつ動くようになると毎回寝る時間になる度におくるみで包むのは大変です。
そこで、ジーナ式スケジュールでは袋状スリーパーの使用がおすすめされています。
通常のスリーパーはベストのような形ですが、袋状になっていることでおくるみのように体全体が包めるので赤ちゃんが安心してぐっすり眠れます。
私は皇室御用達おくるみで有名なエイデンアンドアネイの袋状スリーパーが触り心地がよく、熟睡してくれるので愛用しています。
夜寝る時だけでなく、朝寝や昼寝をする時にも寝る時には必ず着せてあげることで入眠儀式になり、「スリーパーを着る＝寝る」という認識を赤ちゃんに植えつけ、より寝つきがよくなります。
※入眠儀式のやり方と効果はこちら
⇒生後9ヶ月のジーナ式悩み相談2【掛けシーツを突破して後追いする時は儀式が効果的】
必須ルール４．お風呂は寝る1時間前には出る
一般的に睡眠の質をよくする条件として、「お風呂は寝る1時間前までに入る」というのを聞いたことはありませんか？
それは大人に限らず赤ちゃんや子供でも同じです。
基本的に体温が下がると同時に眠りに入っていくので、体がポカポカ温まった状態ではよほど疲れていて寝不足の時を除き、赤ちゃんでも眠れません。
ジーナ式スケジュールは基本的に寝る1時間前にはお風呂から出られるように考えて作られています。
外出でスケジュールがズレてしまった時やアレンジをする時でも、極力寝る1時間前にはお風呂から出てくるようにします。
万一それが難しい場合は、以下のようにして体を温めすぎず、早く冷めるようにすると寝やすくなります。
- 湯船に浸かる時間を短くし、体を芯まで温めすぎない
- お風呂上がり後は部屋を涼しくし、体温を早く下げる
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必須ルール５．3日以上連続でスケジュールをずらさない
お出かけ時等でスケジュールがズレてしまうことも多々あると思います。
ただし、特に1歳になるまでの0歳のうちは3日以上連続でスケジュールから大幅にズレないように注意してください。（＝連続2日以内に留める）
「習慣は3日でつく」と言われ、ジーナ式スケジュールも実行してから3日ぐらい経つとある程度起動に乗ってきて、効果も目に見えてくる赤ちゃんが多いと思います。
ただし、逆に言えばそれはスケジュールがズレたことも習慣づいてしまうということです。
スケジュールがぐだぐだになってしまったら一からスタートで、ジーナ式スケジュールの生活リズムが習慣づくまでまた3日頑張らなければならなくなります。
必須ルール6．スケジュールをずらす時は15分×3日ずつ
逆に自分の子供には昼寝が短すぎる、長すぎるなどでスケジュールを調整（変更）したい時。
いきなり30分も時間が変わったり、毎日時間が変わってしまうと今までしみついた習慣からいきなりずれて、順応できずスケジュールがグダグダになってしまいます。
色々試して一番うまくいったのが、15分ずつ、かつ3日間ずつ時間をずらしていくこと。
具体的なスケジュールのずらし方については、以下の2つの記事で赤ちゃんのケース別に紹介しているのでこちらをご参考ください。
１．生後2ヶ月のジーナ式悩み相談②昼寝の途中で起きる／遊び飲みで夜寝つけない
２．生後3ヶ月のジーナ式悩み相談③夜間授乳のなくし方と時間の調整法
色々お伝えしてなんだか大変そうな気がしてしまうかもしれませんが、1歳以降になるとある程度もう体が覚えているので、多少無理もきくようになります。
スケジュールのことをしっかり考えるのも1歳頃までだと思って頑張ってください。
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